Kalmerende strategieën voor paniekaanvallen

Er is geen wondermiddel voor paniekaanvallen, maar je kunt ze wel korter en minder hevig maken. De volgende keer dat u te maken krijgt met een paniekaanval, volgt u deze stappen:

Kalmerende stap 1: Houd een script klaar

Een paniekaanval kan je hoofd vullen met razende, negatieve gedachten, waardoor de paniek gaande blijft en je je slechter gaat voelen. Maar je kunt een krachtig wapen tegen hen hanteren: een script van positieve gedachten.

Je script moet de negatieve gedachten beantwoorden. Dus als je het gevoel hebt dat je flauwvalt, zeg dan tegen jezelf dat je dat niet zult doen. Als je het gevoel hebt dat je doodgaat, zeg dan tegen jezelf dat je niet doodgaat door een paniekaanval. De woorden die je hoort zijn krachtig en na verloop van tijd worden ze jouw waarheid.

In het ideale geval schrijf je je script wanneer je je kalm voelt. Stop het in uw zak of tas of typ het in uw smartphone-notities zodat het gemakkelijk toegankelijk is.

Als je midden in een paniekaanval zit en je script niet hebt, kun je direct negatieve gedachten bestrijden. Probeer – in gedachten of hardop – zinnen te herhalen als: “Ik ben sterk en ik kan dit aan” of “Dit is slechts tijdelijk, en het zal voorbijgaan.”

Je script helpt je om te gaan met een aanval die zich voordoet, maar het is ook een preventieve maatregel. Het kan je angst voor een nieuwe paniekaanval kalmeren, omdat je weet dat je de controle hebt. Hoe meer vertrouwen u heeft dat u een paniekaanval kunt beheersen, hoe kleiner de kans dat u toekomstige aanvallen krijgt.

Als je veel paniekaanvallen door stress ervaart, lees dan ook dit artikel waarin er wordt uitgelegd hoe paniekaanvallen door stress ontstaan en weer kunnen weggaan.

Kalmerende stap 2: Focus op de ademhaling

Je adem beïnvloedt je mentale toestand, dus ademen is een cruciaal onderdeel van het stoppen van een paniekaanval.

“Tijdens een paniekaanval versnelt je ademhaling, een signaal dat je lichaam zich in de vecht-of-vluchtmodus bevindt”, zegt Dr. Josell. “Snel ademen geeft een duidelijk signaal dat je in gevaar bent, maar langzame, diepe ademhaling helpt om de vecht-of-vluchtreactie uit te schakelen.”

Weet u niet zeker hoe u uw ademhaling kunt vertragen? Volg deze stappen:

• Zoek indien mogelijk een rustige plek om te zitten of te liggen. Maar zelfs als u dat niet kunt, kan diep ademhalen u overal ten goede komen.
• Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
• Adem langzaam en diep in door je neus en adem uit door je mond. Adem in een tempo dat voor jou prettig aanvoelt.
• Let op je handen. De hand op je buik moet bewegen als je inademt en terug op zijn plaats vallen als je uitademt. De hand op je borst moet relatief stil blijven.
• Herhaal dit enkele minuten of totdat je je kalm voelt.